mrFat2Fit

Kostschema Bastian!

Frukost: 09:00

·         2 ägg(Omelett ) + 2 knäckebröd med skinka/ost + grönsak

Mellanmål: 1 h efter frukost

·         En Shake + 1Frukt.

Lunch: 11:00 – 13:00

·         KycklingFile + Lite fullkornspasta + GRÖNSAKER

Mellanmål: 15:00

·         1-2 Frukter + Mandlar/nötter

Middag: 17:00

·         Kött, Fisk el fågel med Grönsaker .  (Ingen Potatis/pasta/Ris detta mål) = Low Carb

Innan träning 14:00 eller 19:00 – ( VAL AV TRÄNINGSTID

·         En Halv Shake + 1 Frukt.

Kvällsmat:20:30

·         1 skiva Grovt fullkornsbröd/knäckebröd med Skinka/Ägg + grönsaker samt lite keso eller kvarg för att mätta mot natten om det behövs.

 

Frukost kan du använda dig av :

Ägg, Skinka, Knäckebröd, Grovt bröd , fullkorns flingor, Kalkon, (LAKTOS-FRI youghurt), paprika, gurka, tomat, LAKTOS-FRI Mjölk.

 

Lunch / Middag :
ALLTID GRÖNSAKER till maten . Använd dig av Kyckling , Fisk eller Kött till varje Lunch/Middag.

FullkornsPasta kan bytas ut mot :
Potatis

bulgurl
Fullkornsris
Coscos

Mellanmål :
Missa Aldrig Mellanmål, dom är viktiga!

Alternativt mellanmål : Youghurt, frukt , kesam, Mandlar, nötter, knäckebröd, shake

Återigen Tack Arshia för dina tips & kostråd. 

 

Träning? Kom ihåg att träning inte bara är för "looks" utan även hälsa! Hittade en bild som jag tyckte visade just detta.

 

OBS
Varje set ska vara 12-15 reps / 3 set per övning.

Mer reps, lägre vikt = Definera/viktminskning
Mindre reps, tyngre vikt = Buglka/Bygga

Kommer inte att gå igenom vad för specifika övningar Bastian gör under sin viknedgång, utan mest vad och vilken muskelgrupp.

Mån:

• 40min band, 5-övn Bröst,  4-övn biceps

 

 

Tisdag:

• 40min band, 6-övn rygg, 3-övn vader

 

 

Onsdag:

• 30min band, 5-övn ben, 3-övn främre ax

 

 

Torsdag:

• 40min band, 4-övn bakre ax, 3-övn kappar, 30min mage/core

 

 

Fredag:

• 40min band, 4-övn bröst, 5-övn triceps

 

 

Lördag:

• 1h promenad på bandet eller utomhus

 

 

Söndag:

• valfritt (vilodag)

Idag är då dag 2 för Bastian och jag hoppas att alla försöker hjälpa och stötta honom så mycket ni kan! Mer om detta Next Week!

 

Vardags Projekt
Kommer att starta ännu ett veckoprojekt från och med vecka 7, där jag varje Onsdag förklarar och går igenom noggrant de olika övningar JAG gör för varje muskelgrupp. Kommer som sagt att uppdatera detta varje Onsdag då detta är lite hela min idé för bloggen (Ons.V7 bröst, Ons.V8 axlar, Ons.V9 Triceps osv). Varför jag har satt vecka 7 som start vecka? Det är för att jag fortfarande är rätt ny på detta med bloggande och håller på att lära mig med tiden. Tanken med allt är att ni läsare VARJE vardag ska få ett tema som vi går igenom så att vi kan hålla det strukturerat och enkelt att hänga med.

For example:

Måndag – Kost

Tisdag – Bastian

Onsdag – Övningar

Torsdag - ???

Fredag - ???

Som sagt så är detta fortfarande i planeringstadiet för bloggen. Jag vill att respektive läsare ska kunna hitta någon dag eller två som de känner större intresse av. Någon som vill gå ner i vikt lär finna ett större intresse under Måndag och Tisdag, då någon som istället vill lära sig olika och nya övningar favoriserar Onsdagar... Samtidigt som det nästan ALLTID kommer vara ett litet personligt inlägg om mig och mitt liv som en ”dagbok”, ifall ni minns från mina tidigare inlägg. Jag kommer att använda mig utav mina egna erfarenhet som informationsbas till nästan alla olika teman där jag kommer förklara hur jag gjorde/gör för att komma i denna formen jag är idag.

24/7
Det sista jag vill att ni ska tänka på, kommer ifrån mig personligen.
Det finns 24 timmar på ett dygn och låt oss säga att du tränar 2 timmar per dag från måndag - fredag. Det jag vill att ni ska förstå är att den riktiga "träningen" ligger i de resterande 22 timmarna på dygnet, där de viktiga aspekterna som kost och sömn har en större inverkan än själva träningspasset för att förbättra din body & mind. Många tror att det går bra att träna 2 timmar och sedan trycka i sig vad dom vill och dra på krogen till 04:30. Saker som dålig sömn, sprit, skräpmat och godis går tyvär inte hand i hand med träning och hälsa. Då menar jag inte att du aldrig får göra eller äta detta utan att du helt enkelt får leva med konsekvensen att det där träningspasset du gjorde samma dag eller dagen innan inte gav samma resultat. Jag tror på att man ska ha strikt kost och sömn för att uppnå bästa resultat. Men vilken fart du vill ha på resultaten är beronde på vad du äter, hur länge du sover och tränar. Det jag vill att ni ska förstå är att kost och sömn är 70% av detta... minst sagt.

 

PS.
Om ni har några ideer, tips eller åsikter kring de två sista dagarna för teman, känn friheten att lägga en kommentar så kanske det blir just ditt tips jag använder! :)



Hörs snart PEACE!