Fredag, Vila/Ätad
Fredag
Det är Fredag (Jonnys dag haha) & jag sitter för tillfället på boxningsklubben i Bohus on lunch-break. Kände verkligen inte för att träna idag & mitt godis sug är i högsta hugg, två sjukt dåliga kombinationer! Sådana här dagar är oundvikliga eftersom att vi är människor och mår olika för var dag. Jag ska försöka att inte överdriva med godis & allt annat gottgott så det inte blir såhär igen. h3h3
Ätar-dag & fetis-mentalitet
Ifall man har en strikt diet så skulle jag rekommendera att man tar en "ätar" dag 2 till 3 gånger i månaden för att helt enkelt inte bli galen av allt sug. Något jag aldrig kommer att växa eller träna ifrån är min "fetis-mentalitet". Den överdrivna mentaliteten när det kommer till godis, bakelser, skräpmat och diverse godsaker kommer jag alltid att bära med mig. Försöker alltid att täcka alla olika "areas" under hela ätar-dagen så att jag är nöjd i 1-2 veckor framöver. Lösgodis, 1-2 ute-mål (thai, pizza, burgers osv), chips, chocklad, bullar & allt jag är sugen på dvs. Eftersom att det inte blev någon träning idag så skjuter jag upp bröst/biceps tills imorgon. Den enda fördelen med att ha "mangla vad du vill-dag" är att jag vet att dagens kolhydrater kom göra succé inför morgondagens gym pass. Körde 11 pass förra veckan och gjort 6 denna hittills, dubblade måndag & onsdag.
Vila
Vilodag bör man ta MINST 1 dag i veckan, trivs dock inte med att ha en fast dag eftersom att det kan bli som idag. Att man planerat att träna fast det inte blir så. Gillar att känna efter den dagen där det känns i hela kroppen att jag behöver vila. Brukar oftast vara Onsdagar eller Söndagar, bara att skjuta upp det passet man tänkt utföra tills dagen efter. Tänk på att musklerna bryts ner när man tränar och reparerar/bygger när man sover, så glöm inte vila och sova ordentligt.
Är ni inte intresserade så får ni ha en underbar Fredag, vi hörs imorgon för ett saftigt inlägg efter bröst/tric passet.
PEACE!
Varför är sömn viktig vid hård styrketräning?
Att slita som en tjur på gymmet och att äta som en häst är redan en självklarhet för dig som vill bygga muskler. Vad du däremot kanske inte vet om är vikten i en ordentlig nattsömn när du tränar hårt.
- Här är några av fördelarna med en ordentlig sömn:
- Du presterar bättre på gymmet
- Kroppen reparerar muskelfibrer som du slitit av på gymmet
- Fett används som byggstenar för reparationen – du förbränner fett medan du sover
- Ökar anabolism nivån (cellernas uppbyggnad) och sänker katabolism nivån (nedbrytning av cellerna)
Om du inte sover tillräckligt går du inte bara miste om din belöning (musklerna), utan du får även försämrat immunförsvar, ökat blodtryck och en hel del andra negativa effekter.
En ordentlig nattsömn
Dina muskler växer inte på gymmet under träningen, dom växer när du vilar. Sömnen är en viktig del i den vilan.
När jag säger en ordentlig nattsömn menar jag ca 8 timmar per natt. Inte 6 timmar ena natten och 10 timmar andra natten. En lugn, avslappnande och stressfri sömn där du får slappna av ordentligt.
Många studier har visat att runt 8 timmar är den optimala sömnen och att det är i princip omöjligt att ta igen förlorad sömn. Därför är det viktigt att se till att sova tillräckligt per natt.
Det räknas heller inte om du är stressad eller sover dåligt. Enligt forskning så utsöndras ett ämne som heter kortisol vid stress, dålig sömn, samt vid lågt blodtryck. Kortisol är som rena motsatsen till växthormonet testosteron, som bygger musklerna.
Som jag tidigare nämnde ökar katabolismen om du inte får tillräckligt med sömn, vilket kan leda till att dina muskler bryts ner, istället för att byggas upp.
Olika sömnetapper
Forskare har delat upp sömnen i två generella typer, REM (Rapid Eye Movement) och NREM (Non-REM/icke-REM). Och inom dessa typer finns det 5 olika etapper i sömnen.
Under Non-REM sömnen, alltså etapp 1-4, är då den största hormonutsöndringen sker och musklerna växer som mest. I sömnetapp 5 (vid REM) är då man drömmer och visserligen helt avslappnad, men utsöndringen är inte som störst.
För att nå till etapp 4 i sömnen, vilket är då man sover djupt, behöver man alltså vara helt avslappnad i kroppen.
När du sover djupt startar en process i kroppen som heter Specific Adaptation to Imposed Demand, också känd som SAID. I den här processen byggs musklerna upp större och starkare så att du är redo nästa gång du ska lyfta!
Få sömnen som du behöver
Nu när du är övertygad om hur viktig sömnen är gäller det att sluta slarva och få dina 8 timmar per natt, för att få bästa resultat av din träning och vara pigg nästa dag.
Tyvärr kan det dyka upp en hel del saker som kommer i vägen som t ex skolarbeten, jobb, familj, träning osv. Listan går att göra hur lång som helst. Lösningen på det här är att börja prioritera din tid. Och om du verkligen tycker att det är viktigt med en snygg kropp och snygga muskler borde du verkligen prioritera sömnen och inte slarva.
Tips för en bra sömn
Även fast regelbunden träning ger en bättre och djupare sömn kan det ibland hända att man har svårt att sova. Här nedan kommer ett par tips på hur man slappnar av och sover gott:
- Undvik att träna sent på kvällen för tätt inpå din normala tid att lägga dig
- Sov och vakna varje dag så att kroppen vänjer sig och gör det till en rutin
- Slappna av i kroppen och försök undvik negativa tankar
- Ha en sval temperatur i ditt sovrum när du ska sova
- Låt det vara mörkt i rummet, undvik att ha en tänd lampa
Nu när du vet hur viktigt det är med att få en ordentlig nattsömn ser du till att lägga dig i tid redan ikväll. Inga bortförklaringar eller fusk! Sätt genast upp en tid för dig själv då du ska lägga dig varje kväll och gå upp varje morgon. Det kommer gynna dig i längden.
Om du har ett sömntips som inte står med här ovan får du gärna dela med dig av det. Sov gott!
