from Stick 2 Brick! (gå upp i vikt)
Sunny Saturday
Vaknade runt 9 som vanligt golvade 4 ägg + halv shake. Var framme på gymmet runt 11 & körde ett helt OK pass! Har haft en galet bra vecka & följt min diet exceptionellt bortsett från igår hehe (några få kakor;)) Efter gymmet kom jag hem till en far som behövde hjälp med diverse som att lyfta och flytta på lite saker från stugan till garaget. Efter detta blev det nog årets tidigaste grillning!
De åt korv & choritzo med bröd, ketchup, potatissallad, rostad lök, senap och massa annat onyttigt! haha neeee det kanske inte var så onyttigt men jag vill bara skryta lite med att jag höll mig till 3 stora kycklingsfileér.
Nu har jag precis duschat & resten av kvällen spenderas nere hos Bastian som firar sin födelsedag med nära & kära.
VIKTREGLERING
Börjar en ny topic som heter "from Stck to Brick"
Börjar en ny topic som heter "from Stck to Brick"
Hittade en tråd från 2010 där Axon på flashback har gjort en sjukt nice tråd för folk som har svårt att gå UPP i vikt...
-Axon
Har du svårt att gå upp i vikt?
Detta är bland de vanligaste problemet man stöter på hos styrketränande individer tillsammans med svårighet att gå ned i vikt (ironiskt va?).
Innan man påstår att man inte kan gå upp i vikt måste man först sätta sig ned och kolla igenom sitt kostschema samt hur mycket kalorier man ska få i sig per dag för att en viktuppgång ens ska vara möjlig.
Det gör man lättast genom att läsa och ta till sig denna text som jag skrivit
Kalorier – Kalorier är ett mått på den energi du får i dig genom att äta ett visst livsmedel. Korrekt benämnt heter det kilokalori och förkortas kalori (kcal). Det är helt enkelt en benämning på hur mycket energi de finns i maten. En kcal uttrycker den energimängd (värme) som behövs för att höja temperaturen på 1gram (1ml) vatten 1° från 14.5° – 15.5°(Celsius).
Energibalans - Äter du mer energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du upp i vikt. Äter du mindre energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du ner i vikt och äter du lika mycket energi (kalorier) som din kropp förbrukar kommer du du ligga i energibalans och varken gå upp eller ned i vikt - så enkelt är det. Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7000 kalorier så för att tappa 1 kg fett behöver man under en viss tidsperiod förbränna ca 7000 kalorier mer än man äter. Ett överskott respektive underskott på cirka 500 kalorier är lagom för en stabil viktuppgång respektive viktnedgång.
Basalmetabolism - BMR (Basic Metabolic Rate) är den energi som kroppen förbrukar när man är vaken men vilar, alltså bara genom att hålla sina olika organ fungerande, som t.ex. hjärta och lungor. Den är beroende på vikt, ålder, längd och kön och olika för olika personer, här nedan följer en uträkning som man kan använda för att få reda på sin ungefärliga BMR.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Detta är bland de vanligaste problemet man stöter på hos styrketränande individer tillsammans med svårighet att gå ned i vikt (ironiskt va?).
Innan man påstår att man inte kan gå upp i vikt måste man först sätta sig ned och kolla igenom sitt kostschema samt hur mycket kalorier man ska få i sig per dag för att en viktuppgång ens ska vara möjlig.
Det gör man lättast genom att läsa och ta till sig denna text som jag skrivit
Kalorier – Kalorier är ett mått på den energi du får i dig genom att äta ett visst livsmedel. Korrekt benämnt heter det kilokalori och förkortas kalori (kcal). Det är helt enkelt en benämning på hur mycket energi de finns i maten. En kcal uttrycker den energimängd (värme) som behövs för att höja temperaturen på 1gram (1ml) vatten 1° från 14.5° – 15.5°(Celsius).
Energibalans - Äter du mer energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du upp i vikt. Äter du mindre energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du ner i vikt och äter du lika mycket energi (kalorier) som din kropp förbrukar kommer du du ligga i energibalans och varken gå upp eller ned i vikt - så enkelt är det. Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7000 kalorier så för att tappa 1 kg fett behöver man under en viss tidsperiod förbränna ca 7000 kalorier mer än man äter. Ett överskott respektive underskott på cirka 500 kalorier är lagom för en stabil viktuppgång respektive viktnedgång.
Basalmetabolism - BMR (Basic Metabolic Rate) är den energi som kroppen förbrukar när man är vaken men vilar, alltså bara genom att hålla sina olika organ fungerande, som t.ex. hjärta och lungor. Den är beroende på vikt, ålder, längd och kön och olika för olika personer, här nedan följer en uträkning som man kan använda för att få reda på sin ungefärliga BMR.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Energibehov – En människas energibehov påverkas av flera faktorer. Ålder, kön, längd, muskelmassa, hur mycket man tränar med mera. Genom att räkna ut sin BMR (Basic Metabolic Rate) och sedan multiplicera denna med sin aktivitetsfaktor (Där 1.2 avser en dag på soffan och 2.0 avser en elitidrottares vardag) får man oftast fram ett rätt så exakt värde.
I exemplet nedan har jag valt en man på 79.5kg, 179cm lång och är 22år gammal (byt ut mot era stats).
66.5 + (13.75X 79.5kg) + (5.003 X 179cm) – (6.775 X 22år) = 66.5 + 1093 + 895 – 149 = 1905 kalorier + aktivitets faktor 1.4 = 1905 X 1.4 = 2667. 2667 är det kaloriintag du ska ligga på om du vill bibehålla din vikt och träna samtidigt.
Vill man öka i vikt lägger man på ytterligare 500 kalorier utöver detta så att din kropp har ”råd” att lägga på sig lite muskler - vilket ger slutsumman 3167 kalorier.
Vill man gå ned i vikt tar man bort 500 kalorier vilket ger slutsumman 2167 kalorier.
Jag rekommenderar dock aldrig någon att börja "grisbulka", alltså överäta bara för att man snabbt vill gå upp vikt till vilket pris som helst. Likadant som vid en hälsosam viktnedgång är det bäst att skynda långsamt.
Energibehov – En människas energibehov påverkas av flera faktorer. Ålder, kön, längd, muskelmassa, hur mycket man tränar med mera. Genom att räkna ut sin BMR (Basic Metabolic Rate) och sedan multiplicera denna med sin aktivitetsfaktor (Där 1.2 avser en dag på soffan och 2.0 avser en elitidrottares vardag) får man oftast fram ett rätt så exakt värde.
I exemplet nedan har jag valt en man på 79.5kg, 179cm lång och är 22år gammal (byt ut mot era stats).
66.5 + (13.75X 79.5kg) + (5.003 X 179cm) – (6.775 X 22år) = 66.5 + 1093 + 895 – 149 = 1905 kalorier + aktivitets faktor 1.4 = 1905 X 1.4 = 2667. 2667 är det kaloriintag du ska ligga på om du vill bibehålla din vikt och träna samtidigt.
Vill man öka i vikt lägger man på ytterligare 500 kalorier utöver detta så att din kropp har ”råd” att lägga på sig lite muskler - vilket ger slutsumman 3167 kalorier.
Vill man gå ned i vikt tar man bort 500 kalorier vilket ger slutsumman 2167 kalorier.
Jag rekommenderar dock aldrig någon att börja "grisbulka", alltså överäta bara för att man snabbt vill gå upp vikt till vilket pris som helst. Likadant som vid en hälsosam viktnedgång är det bäst att skynda långsamt.
Här är mina bästa tips för de som tycker det är svårt att få i sig tillräckligt med kalorier om dagarna.
Byt ut mini, lätt eller mellanmjölken mot standardmjölk
Ät hela ägget och inte bara äggvita
Använd mer olivolja i din kost (som salladsdressing, drick rent etc
Ät mer nötter i alla dess forme
Ät färre men större måltider så att du verkligen är hungrig inför varje målti
Ät 2-4 skivor grovt knäckebröd till alla dagens måltider
Byt ut mini, lätt eller mellanmjölken mot standardmjölk
Ät hela ägget och inte bara äggvita
Använd mer olivolja i din kost (som salladsdressing, drick rent etc
Ät mer nötter i alla dess forme
Ät färre men större måltider så att du verkligen är hungrig inför varje målti
Ät 2-4 skivor grovt knäckebröd till alla dagens måltider
Använd riktigt smör på bröde
Ät mycket fet fisk
Använd stardprodukter på allt (filmjölk, creme fraische, grädde
Skippa potatis och ät mer ris, pasta, bulgur
RIKTIGT NICE AV AXON!
♥
Hörs snart gott folk! trevlig helg PEACE!
Kommentarer
Trackback
