mrFat2Fit

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Perfekt dag! ♥
Två riktigt lyckade pass med exceptionell kost genom hela dagen! Precis som det skall vara! Känner för att lägga ett litet sent inlägg för att motivera mig själv till att hålla mig borta från köket! Har tränat, ätit, duschat och allt som väntar är sängen, förstör inte detta nu Roy hehehhhhh

• 22:30
  - Tonfisk & ägg omelett (mättade riktigt rejält)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ARG!
ÅHHHHHH hatar att jag inte kan hålla mig ibland!! bara sådär kl 23:30 igår kväll framför Johnny Depps nya  ”The Rum Diary” fick jag panik och dödade en halv påse lättsaltade Naturchips, 2 Mazariner, lösgodis, choklad & frukt soda… så sämst är jag! Men nu jävlar igen asså hahhaha.. jag kanske inte borde tänka såhär men jag blir bara så trött på det här. Många kanske tycker att jag är löjlig & inte borde vara så hård mot mig själv, men ni måste förstå att utan bra kost så känns det som att allt bara står still… Kul att träna typ 10 pass i veckan och känna sig ur form lixom? pga kost… Menar inte då att jag inte ska ha dagar där ja äter mycket som t.ex när jag kör dubbelpass men då får jag ju iaf se till att det är MAT och inte skit…  varje jävla chokladbit jag stoppar i mig får jag betala för och ingen annan. Allvarligt talat vad fan ska jag med alla dom kolhydraterna och all den energin till om jag ändå bara ska sova? Finns ju ingenting i det jag åt igår som gynnar mig förutom fett & hål i tänderna. Det är ju inte DIREKT så att jag ställt alarm 03:40 för att gå upp och göra jumping jacks i vardagsrummet + ett varv runt sjön?!?!?!.... åhhhh riktig idiot är vad jag är. Nu låg säkert all den där skiten och jäste i magen under natten för att skapa ett riktigt götttttt och tjockt lager fetma! Mmmmhmhmhmh bluff är jag fit2FAT tard!


Ungefär såhär kändes det imorse!

At the moment
Just nu sitter jag hos mamma. Känns mycket bättre efter ett riktigt lyckat axel/traps pass. Dunkade en shake på gymmet och har mixat ihop lite tonfisk med majs & tar en avokado till efterätt. Försöker hela tiden påminna mig själv om att det är måndag & att jag ska hålla kosten, måndagar är perfekt för en nystart h3h3h(a)! Det var ett skönt pass imorse och funderar även på att dra ikväll ifall kroppen orkar/känner för det. Det är fortfarande lite jobbigt med handen för vissa övningar, kände en hel del smärta idag under axelpassets bakre del. Övningar där du måste dra en vikt i sidleds typ nerifrån upp… svårt att förklara, JÄTTE irriterande och jobbigt men hoppas på att det ska bli bra snart. Kära Celsius gjorde iaf sitt och det blev:

• 40min band, lutning 2.5 /speed 7.4
• Axlar/Kappar 50min, 6 övningar Axlar, 3 kappar.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Söndag


1 av 7
Hur många dagars vila tar du? Jag använder mig utav min tro när det kommer till frågan:

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Exhausted
Uuuhhhhhh heeeeeeelt slut! Sitter vid datorn med lite vindruvor och kollar på lite Zyzz @ Google haha, kommer aldrig tröttna. Dagens 2 pass har vart galet effektiva.
Åkte som sagt till Ale gymnasium mellan passen för att kolla på grabbarnas show, dock inte sååå fotbollsintresserad så det var mest för att jag lovat att hålla en viss person i sällskap. Fick stressa lite från gymmet idag eftersom jag hade lovat att vara där kl 1, hade nog hellre föredragit ngn timma till på Life h3h3.

Måste säga att jag var mer nöjd med dagens andra pass, kanske inte så konstigt eftersom det bara innehöll den övre kroppen och INGEN kondition hehe. Jag hade planerat att träna bröst/biceps men handen klarade inte av att träna biceps efter alla bröstövningar. Saken är den att jag kan göra alla övningar där du trycker ifrån dig vikt ner, upp, fram osv men när jag ska göra övningar där jag behöver dra gör det fort mycket ondare. Så blev illa tvungen att switcha till någon muskel där jag inte använder handen för att låta den vila tills imorgon. Blev istället 30 minuter mage med en vän som är instruktör & håller gruppass, tror även att hon är lite insatt i PT & sådant också… iaf så DÖDA hon mig, är i galet dålig form runt bålen (core) i jämförelse. Sjukt vältränad! Frågade självmant om vi kunde träna ett magpass tillsammans (vet sedan innan att hon har skilllzzzzz!) men ångrade mig något sjukt redan efter första övningen -.- , skämdes dock för att säga något haha hemskt!. En annan polare var oxå med från början men hoppade av under första övningen, ska inte säga att jag hängde på hela tiden men försökte så gott jag kunde! Tack för din tid Jenny!

Min mage under 2011


På bilderna väger jag 77kg. Väger idag cirka 85kg & hoppas på att kunna ligga deffad 80kg efter detta årets diet (lägger självklart upp bilder, ngn gång på slutet av april kan jag tänka mig)... Alltså 3 kg mer än i fjol. Det sägs att man endast kan bygga 3-4kg muskler per år (Utan Anabola/Steroids) dock tror jag inte att mina + 3 kg är rena muskler. Mitt mål är 90kg deffad 2014.
Vilket återstår att se.... ;) 


92.6 kg
från 31 Januari till 16 Februari har Bastian Alvarado lyckats gå ner från en pendlande vikt mellan 98 – 102kg kunnat droppa ner till 92.6kg i under lite mer än 2 veckors tid! Tummen upp för dig Bastian men vill inte ge dig allt för mycket credd då du har en lång väg kvar! Vill bara hylla din goda start och tala om att jag & förhoppningsvis några personer till håller tummarna för dig! Do ya thang son!


Approximately 7kg down in 16days



Bastian kommer att ungefär en gång varannan vecka skriva ett litet personligt stycke om hur det går & hur han upplever saker ur sitt perspektiv, samt ge lite råd/tips om misstag han gör på vägen ner! För det är ner han skall & ingen annanstans än ner ner ner ner! Kör hårt Basti <3



Bastian Alvarado:

The first few weeks!
Ja då har vi första inlägget för mig, så kan bli lite slarvigt, ”but bear with me”.
jag har haft det riktigt bra de senaste veckorna med mitt schema, jag har egentligen sett fram emot detta ända sen jag och Roy började prata om detta ”projekt” så under tiden han var i Norge så väntade jag ivrigt och väntade på mina scheman så jag t.o.m. började i förväg :)

När ”D-Day” var framme så kollade jag igenom scheman noggrant och hade Roy som förklarade lite mer detaljerat vad han menade med de olika dagarna. Jag började såklart direkt, mitt första stopp var gymmet, där jag hade en av de mest intensiva gympassen jag har haft. Jag märkte direkt att mindre vikter/mer reps ledde till att min puls höll sig högt hela tiden, var helt slut sen när jag var klar men mådde som en gud, jag märkte att gympasset blir så mycket mer roligare om man har en färdig plan för vad man ska göra den dagen, ett bra tips för de som inte vet hehe.

Hur har det gått?
Sen den dagen så har jag hållt samma tempo varje dag och kämpat mig till gymmet även om det var kallt, tidigt eller sent.

Kosten var inte superlätt att hålla och då menar jag inte att äta det som stog på listan utan hur ofta jag var tvungen att äta, det jag gjorde för att inte glömma mina måltider var att sätta ett larm för varje tid som var utsatt på schemat, så när alarmet gick så åt jag nått, vare sig jag var hemma eller inte så åt jag nått för jag går aldrig hemifrån utan minst en frukt eller två, detta höll på i ungefär en vecka sen behövde jag inte larmen längre utan har blivit rätt så bra på att känna av själv när jag ska äta (ALDRIG ÄTA FÖR MYCKET!).

Jag är fortfarande lika peppad för detta som första dagen, pga flytt så har jag tyvär inte kunnat gymma på ca. 3 dagar nu, håller på att bli frustrerad för jag känner att jag har för mycket energi i kroppen, men för att bota detta så tar jag låååååååånga promenader, kan vara ute i lätt 1½ - 2 timmar och bara gå i någorlunda snabb fart, allt går bara du har rätt kläder på dig.


Tack Bastian för dina ord.
Hörs snart PEACE!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Onsdag:

Sjuk härligt att vara igång igen! Startade dagen med 2 knäckemackor med 3 kokta ägg på med ett halvt glas mjölk. Väntade 2 timmar och åt senare en burk tonfisk med citron. Nu blir det en go shake + frukt cirka 40 min innan träning.. Är galet taggad på dagens träning då jag ska mörda MAGE! Har påbörjat diet och hållt den fruktansvärt bra nu sen i Söndags, börjar redan känna hur magen slimmas ner till dess vanliga form. Jag hatar att träna magen dagen efter eller samma dag som jag har ”manglat” mat, känns som att jag blir fetare av det nästan haha. Idag har det gått 3 dagar/nätter utan sena mackor, godis & annan skräpmat och då börjar magen kännas lite tommare vilket gör det mycket skönare att träna just magen/core. Det går sjukt jävla fort för mig då jag alltid tar det till överdrift! Äter ENDAST kolhydrater i samband med träning och försöker hålla min proteinhalt så hög som möjligt, utan att det blir i överflöd (alltså cirka 50g protein var 3dje timma). Måste säga det igen! Det känns riktigt härligt att vara igång för fullt igen, många av er kanske tycker att jag är dum i huvudet som ser dessa 15-16 dagars ”semester” från gymmet som en ”big deal” men så är det!

Tar en kort paus då det är mkt innan Norge flytten! Samt skadat min hand så det gör inte direkt proceduren lättare! Återkommer så snart som möjligt & kommer ha mkt mer tid för detta när jag väl är i Norge! Hörs snart <3

Fredag
Det är Fredag (Jonnys dag haha) & jag sitter för tillfället på boxningsklubben i Bohus on lunch-break. Kände verkligen inte för att träna idag & mitt godis sug är i högsta hugg, två sjukt dåliga kombinationer! Sådana här dagar är oundvikliga eftersom att vi är människor och mår olika för var dag. Jag ska försöka att inte överdriva med godis & allt annat gottgott så det inte blir såhär igen. h3h3

Vila
Vilodag bör man ta MINST 1 dag i veckan, trivs dock inte med att ha en fast dag eftersom att det kan bli som idag. Att man planerat att träna fast det inte blir så. Gillar att känna efter den dagen där det känns i hela kroppen att jag behöver vila. Brukar oftast vara Onsdagar eller Söndagar, bara att skjuta upp det passet man tänkt utföra tills dagen efter. Tänk på att musklerna bryts ner när man tränar och reparerar/bygger när man sover, så glöm inte vila och sova ordentligt.

Att slita som en tjur på gymmet och att äta som en häst är redan en självklarhet för dig som vill bygga muskler. Vad du däremot kanske inte vet om är vikten i en ordentlig nattsömn när du tränar hårt.

- Här är några av fördelarna med en ordentlig sömn:

• Du presterar bättre på gymmet
  
  
• Kroppen reparerar muskelfibrer som du slitit av på gymmet 
  
  
• Fett används som byggstenar för reparationen – du förbränner fett medan du sover
  
  
• Ökar anabolism nivån (cellernas uppbyggnad) och sänker katabolism nivån (nedbrytning av cellerna)

Om du inte sover tillräckligt går du inte bara miste om din belöning (musklerna), utan du får även försämrat immunförsvar, ökat blodtryck och en hel del andra negativa effekter.

En ordentlig nattsömn
Dina muskler växer inte på gymmet under träningen, dom växer när du vilar. Sömnen är en viktig del i den vilan.

När jag säger en ordentlig nattsömn menar jag ca 8 timmar per natt. Inte 6 timmar ena natten och 10 timmar andra natten. En lugn, avslappnande och stressfri sömn där du får slappna av ordentligt.

Många studier har visat att runt 8 timmar är den optimala sömnen och att det är i princip omöjligt att ta igen förlorad sömn. Därför är det viktigt att se till att sova tillräckligt per natt.

Det räknas heller inte om du är stressad eller sover dåligt. Enligt forskning så utsöndras ett ämne som heter kortisol vid stress, dålig sömn, samt vid lågt blodtryck. Kortisol är som rena motsatsen till växthormonet testosteron, som bygger musklerna.

Som jag tidigare nämnde ökar katabolismen om du inte får tillräckligt med sömn, vilket kan leda till att dina muskler bryts ner, istället för att byggas upp.

Olika sömnetapper
Forskare har delat upp sömnen i två generella typer, REM (Rapid Eye Movement) och NREM (Non-REM/icke-REM). Och inom dessa typer finns det 5 olika etapper i sömnen.

Under Non-REM sömnen, alltså etapp 1-4, är då den största hormonutsöndringen sker och musklerna växer som mest. I sömnetapp 5 (vid REM) är då man drömmer och visserligen helt avslappnad, men utsöndringen är inte som störst.

För att nå till etapp 4 i sömnen, vilket är då man sover djupt, behöver man alltså vara helt avslappnad i kroppen.

När du sover djupt startar en process i kroppen som heter Specific Adaptation to Imposed Demand, också känd som SAID. I den här processen byggs musklerna upp större och starkare så att du är redo nästa gång du ska lyfta!

Få sömnen som du behöver
Nu när du är övertygad om hur viktig sömnen är gäller det att sluta slarva och få dina 8 timmar per natt, för att få bästa resultat av din träning och vara pigg nästa dag.

Tyvärr kan det dyka upp en hel del saker som kommer i vägen som t ex skolarbeten, jobb, familj, träning osv. Listan går att göra hur lång som helst. Lösningen på det här är att börja prioritera din tid. Och om du verkligen tycker att det är viktigt med en snygg kropp och snygga muskler borde du verkligen prioritera sömnen och inte slarva.

Tips för en bra sömn
Även fast regelbunden träning ger en bättre och djupare sömn kan det ibland hända att man har svårt att sova. Här nedan kommer ett par tips på hur man slappnar av och sover gott:

• Undvik att träna sent på kvällen för tätt inpå din normala tid att lägga dig 
  
  
• Sov och vakna varje dag så att kroppen vänjer sig och gör det till en rutin 
  
  
• Slappna av i kroppen och försök undvik negativa tankar
  
  
• Ha en sval temperatur i ditt sovrum när du ska sova
  
  
• Låt det vara mörkt i rummet, undvik att ha en tänd lampa

Nu när du vet hur viktigt det är med att få en ordentlig nattsömn ser du till att lägga dig i tid redan ikväll. Inga bortförklaringar eller fusk! Sätt genast upp en tid för dig själv då du ska lägga dig varje kväll och gå upp varje morgon. Det kommer gynna dig i längden.

Om du har ett sömntips som inte står med här ovan får du gärna dela med dig av det. Sov gott!

Så!
Då börjar vi med bloggens första veckorprojekt som är ingen mindre än Bastian Alvarado. Bastian ska som sagt gå från ”Fat 2 Fit” under min ”guidance” & bevakning. Vi har träffats & gått igenom alla de olika aspekter som tid, kost, träning & sist men inte minst motivationen.




BASTIAN ALVARADO

Kostschema Bastian!

Frukost: 09:00

·         2 ägg(Omelett ) + 2 knäckebröd med skinka/ost + grönsak

Mellanmål: 1 h efter frukost

·         En Shake + 1Frukt.

Lunch: 11:00 – 13:00

·         KycklingFile + Lite fullkornspasta + GRÖNSAKER

Mellanmål: 15:00

·         1-2 Frukter + Mandlar/nötter

Middag: 17:00

·         Kött, Fisk el fågel med Grönsaker .  (Ingen Potatis/pasta/Ris detta mål) = Low Carb

Innan träning 14:00 eller 19:00 – ( VAL AV TRÄNINGSTID

·         En Halv Shake + 1 Frukt.

Kvällsmat:20:30

·         1 skiva Grovt fullkornsbröd/knäckebröd med Skinka/Ägg + grönsaker samt lite keso eller kvarg för att mätta mot natten om det behövs.

 

Frukost kan du använda dig av :

Ägg, Skinka, Knäckebröd, Grovt bröd , fullkorns flingor, Kalkon, (LAKTOS-FRI youghurt), paprika, gurka, tomat, LAKTOS-FRI Mjölk.

 

Lunch / Middag :
ALLTID GRÖNSAKER till maten . Använd dig av Kyckling , Fisk eller Kött till varje Lunch/Middag.

FullkornsPasta kan bytas ut mot :
Potatis

bulgurl
Fullkornsris
Coscos

Mellanmål :
Missa Aldrig Mellanmål, dom är viktiga!

Alternativt mellanmål : Youghurt, frukt , kesam, Mandlar, nötter, knäckebröd, shake

Återigen Tack Arshia för dina tips & kostråd. 

Gymschema Bastian!

 

Träning? Kom ihåg att träning inte bara är för "looks" utan även hälsa! Hittade en bild som jag tyckte visade just detta.

 

OBS
Varje set ska vara 12-15 reps / 3 set per övning.

Mer reps, lägre vikt = Definera/viktminskning
Mindre reps, tyngre vikt = Buglka/Bygga

Kommer inte att gå igenom vad för specifika övningar Bastian gör under sin viknedgång, utan mest vad och vilken muskelgrupp.

Mån:

• 40min band, 5-övn Bröst,  4-övn biceps

 

 

Tisdag:

• 40min band, 6-övn rygg, 3-övn vader

 

 

Onsdag:

• 30min band, 5-övn ben, 3-övn främre ax

 

 

Torsdag:

• 40min band, 4-övn bakre ax, 3-övn kappar, 30min mage/core

 

 

Fredag:

• 40min band, 4-övn bröst, 5-övn triceps

 

 

Lördag:

• 1h promenad på bandet eller utomhus

 

 

Söndag:

• valfritt (vilodag)

Idag är då dag 2 för Bastian och jag hoppas att alla försöker hjälpa och stötta honom så mycket ni kan! Mer om detta Next Week!

 

Vardags Projekt
Kommer att starta ännu ett veckoprojekt från och med vecka 7, där jag varje Onsdag förklarar och går igenom noggrant de olika övningar JAG gör för varje muskelgrupp. Kommer som sagt att uppdatera detta varje Onsdag då detta är lite hela min idé för bloggen (Ons.V7 bröst, Ons.V8 axlar, Ons.V9 Triceps osv). Varför jag har satt vecka 7 som start vecka? Det är för att jag fortfarande är rätt ny på detta med bloggande och håller på att lära mig med tiden. Tanken med allt är att ni läsare VARJE vardag ska få ett tema som vi går igenom så att vi kan hålla det strukturerat och enkelt att hänga med.

For example:

Måndag – Kost

Tisdag – Bastian

Onsdag – Övningar

Torsdag - ???

Fredag - ???

Som sagt så är detta fortfarande i planeringstadiet för bloggen. Jag vill att respektive läsare ska kunna hitta någon dag eller två som de känner större intresse av. Någon som vill gå ner i vikt lär finna ett större intresse under Måndag och Tisdag, då någon som istället vill lära sig olika och nya övningar favoriserar Onsdagar... Samtidigt som det nästan ALLTID kommer vara ett litet personligt inlägg om mig och mitt liv som en ”dagbok”, ifall ni minns från mina tidigare inlägg. Jag kommer att använda mig utav mina egna erfarenhet som informationsbas till nästan alla olika teman där jag kommer förklara hur jag gjorde/gör för att komma i denna formen jag är idag.

24/7
Det sista jag vill att ni ska tänka på, kommer ifrån mig personligen.
Det finns 24 timmar på ett dygn och låt oss säga att du tränar 2 timmar per dag från måndag - fredag. Det jag vill att ni ska förstå är att den riktiga "träningen" ligger i de resterande 22 timmarna på dygnet, där de viktiga aspekterna som kost och sömn har en större inverkan än själva träningspasset för att förbättra din body & mind. Många tror att det går bra att träna 2 timmar och sedan trycka i sig vad dom vill och dra på krogen till 04:30. Saker som dålig sömn, sprit, skräpmat och godis går tyvär inte hand i hand med träning och hälsa. Då menar jag inte att du aldrig får göra eller äta detta utan att du helt enkelt får leva med konsekvensen att det där träningspasset du gjorde samma dag eller dagen innan inte gav samma resultat. Jag tror på att man ska ha strikt kost och sömn för att uppnå bästa resultat. Men vilken fart du vill ha på resultaten är beronde på vad du äter, hur länge du sover och tränar. Det jag vill att ni ska förstå är att kost och sömn är 70% av detta... minst sagt.

 

PS.
Om ni har några ideer, tips eller åsikter kring de två sista dagarna för teman, känn friheten att lägga en kommentar så kanske det blir just ditt tips jag använder! :)



Hörs snart PEACE!

 

 

Ursäkta gårdagens miss men har haft mycket att stå i ända sen jag kom hem. Men det är bara att ha tålamod så kommer inlägget lite senare! Redan dag 2 för Bastian som redan fått sitt kost-schema och tränar på som en dåre (Sportlife Nödinge)! Kommer ett lite mer utförligare inlägg om detta lite senare samt vad jag har bestämt att göra med Norge-erbjudandet!

Skriver detta mini inlägget samtidigt som jag värmer upp på bandet innan ett axel och triceps pass som jag kör ihop med polaren Omid. Omsen är inne på sin fjärde vecka här på gymmet! stolt över dig! <3

Hörs sen gott folk, PEACE!

Viktigt

Denna fredag tänkte jag att jag skulle skriva ner exakt vad jag kommer att äta & träna från morgon till kväll. Jag vill att ni ska få lite mer insikt om hur en vanlig träningsdag ser ut för mig med mat, träning, sömn & även att vi börjar diskutera det här med kost lite lätt.

Eftersom det är dubbelpass idag så måste jag tänka på att äta lite extra än vanligt då jag utför båda passen stenhårt måste jag hålla näringen så hög som möjligt. Jag kommer att under dagen skriva ner allt jag gör och äter så att ni senare ikväll kan kika in här och se hur det ser ut.
En sak som många är väldigt okunniga kring och som jag vill att ni ska börja fundera på, är vad dem olika näringsämnena verkligen gör med/för din body.

- I kosten finns främst tre energigivande näringsämnen;

• Kolhydrater → Energi, kroppens främsta bränsle.
• Fett → Ger kroppen energi och lagras i fettväven.
• Protein → Muskler/kroppens byggsten.
  
  Balans mellan dessa näringsämnen är avgörande för vårt välmående. Och det är dessa tre olika näringsämnen du ska fördela i olika gram och procent för att nå respektive mål.

Till exempel, om vi tar någon som försöker gå ner i vikt så bör den personen tänka på att lägga om sin kost så att han minskar intaget av kolhydrater och fett. Men för någon som vill gå upp i vikt ökar man istället intaget av kolhydrater och fett. Protein behövs dock alltid vare sig man vill upp eller ner.

Men sen tar du till exempel mig som vill bygga muskler, då måste jag lägga om min kost för att ligga och balansera mellan protein och kolhydrater. För vad händer ifall jag inte äter mina kolhydrater under dagen och bara håller mig till protein, växer jag då? Nej det gör jag inte eftersom kolhydrater generar energi och din kropp måste ta energi från något när du tränar. Men vad händer om kroppen tar energi från proteinet istället? Du går till gymmet för att växa men får bara motsatt effekt eftersom att proteinet aldrig får fästa sig i musklerna för att dom går åt för att ge dig energi… när det egentligen är kolhydratens jobb?

• Om du förstår then great! Om inte så har jag gjort det lite lättare att förstå här nedan.

Hur många gram osv per kropp/vikt man behöver av de olika näringsämnena kommer komma under bloggens gång.


Inspiration? Jag vet att ni är inspirerade, men frågan är ifall ni är motiverade?
Dont miss out!

hörs ikväll! PEACE!